Дијета за добијање килограма на здрављу

У исхрани за додавање килограма требало би да уносите више калорија него што их потрошите, препоручује се да једете свака 3 сата, избегавајте прескакање оброка и додајете здравој, хранљивој и калоричној храни исхрани, попут маслиновог уља, воћног смоотхиеја, зоб, авокадо и ораси.

Међутим, важно је запамтити да чак и код дијета са циљем добијања килограма не треба повећавати унос прерађене хране богате шећером и мастима, као што су коксинха, хамбургер, помфрит и сода. Ова храна богата је шећером и засићеним мастима, што погодује повећању телесне масти и ризику од срчаних проблема због повећаног холестерола и триглицерида..

Мени дијета за додавање тежине

Следећа табела приказује пример тродневног менија за дебљање:

Важно је отићи код нутрициониста како бисте могли да донесете индивидуализовани план исхране, јер количина хране варира у зависности од старости, пола, физичке активности и казнених евиденција. Поред тога, нутрициониста може да препоручи употребу витамина или додатака исхрани. Упознајте неке суплементе за добијање мишићне масе.

Ево 6 савета за здраво здравље:

1. Једите свака 3 сата

Јело свака три сата важно је за повећање потрошње калорија током дана и погодовање повећању телесне тежине, јер се препоручује уносити више калорија него што тело потроши. Поред тога, мора се одржавати добар дневни унос калорија из угљених хидрата, протеина и масти, јер то погодује добијању мишићне масе.

Из овог разлога, важно је не прескакати оброке да не бисте оштетили снабдевање храњивим материјама у телу и одржали адекватан ниво глукозе и аминокиселина у крви, што погодује опоравку и расту мишића..

2. Укључите протеин у сваки оброк

Укључивање протеина у сваки оброк дана чини ниво аминокиселина у крви константним током дана, што погодује добром опоравку мишића током тренинга.

Протеини су присутни у храни као што су месо, пилетина, риба, јаја, сиреви и јогурти, правећи грицкалице ефикасним комбинацијама попут сендвича са пилетином и сиром са хлебом од целог зрна или тост са сиром и јогуртом.

3. Конзумирајте добре масти

Извори хране добре масти попут орашастих плодова, кикирикија, авокада, кокоса, маслиновог уља и семенки су сјајне могућности за повећање калорија из исхране, с мало запремине хране. Поред тога, ове масти такође помажу у добијању мишићне масе и не стимулишу добијање масти у организму..

Дакле, неки примери како користити ову храну су додавање маслаца од кикирикија у хлеб или воћни смоотхие, јести мало орашастих плодова за ужину, додати 1 кашику кокоса у јогурту и правити витамине авокада за ужину.

4. Једите најмање 3 воћа дневно

Конзумирање најмање 3 воћа дневно и додавање салате од поврћа за ручак и вечеру помаже да се повећа количина витамина и минерала у исхрани, који су неопходни за правилно функционисање метаболизма и повећање мишићне масе.

Воће се може јести свјеже или у облику сокова или витамина, а може се додати у грицкалице или као десерт за ручак и вечеру.

5. Пијте најмање 2,5 Л воде дневно

Пити пуно воде и остати добро хидрирано битно је за повећање мишићне масе, јер се хипертрофија, која је повећање величине мишићне ћелије, дешава само ако ћелије имају довољно воде да повећају волумен.

Стога је важно бити свјестан и водити рачуна о свакодневној потрошњи воде, имајући у виду да вјештачка безалкохолна пића и сокови не рачунају као течност за тијело. Уз то, важно је да се потрошња воде врши између оброка, јер ако се то ради заједно са храном, може доћи до промена у процесу пробаве..

6. Бавите се физичком активношћу

Да би се осигурало да се додатни калорији претворе у мишиће, а не у масти, важно је да се физичке активности изводе 3 до 5 пута недељно, посебно вежбање са утезима и нееробним вежбама. Идеално је консултовати се са стручњаком физичког васпитања, тако да се укаже план тренинга који одговара потребама и циљевима.

Да бисте сазнали колико требате да схватите, погледајте која је ваша идеална тежина помоћу следећег калкулатора:

Овај калкулатор помаже да откријете колико килограма морате да накажете, али није погодан за децу, труднице, старије особе и спортисте, јер не разликује количину мишића и масти у организму..

Шта не јести

Важно је да се дебљање деси због разнолике и уравнотежене исхране, избегавајући конзумирање прерађене хране богате шећером или засићеним мастима. Неке од тих намирница су грицкалице, кобасице, сланина, мајонез, умаци, слаткиши, безалкохолна пића, сокови, колачићи, колачи, брза храна, пржење, између осталог..

Конзумирање ове врсте хране може погодовати дебљању због накупљања масти у телу, а не као последица повећања мишићне масе, што дугорочно може донети неколико здравствених компликација.

Колико дуго можете да добијете килограме?

Просечно време потребно за добијање мишића и добијање тежине је отприлике 6 месеци, али већ у 3 месеца можете видети неке промене. Међутим, то варира од особе до особе, јер то зависи од исхране и да ли особа врши физичке активности које погодују мишићном расту. Сазнајте колико дуго можете да добијете мишићну масу.

Погледајте више стратегија за повећање мршаве масе гледајући следећи видео:

Прехрана дијета

Идеално је да се дебљање догоди због повећања мишићне масе, што се може постићи уравнотеженом исхраном и редовним вежбањем физичких активности, одржавајући тело дефинисаним и здравим. Погледајте 8 савета за добијање мишићне масе.