Дијета за добијање мишићне масе

Дијета за повећање мишићне масе укључује стратегије попут конзумирања више калорија него што трошите, повећавања количине протеина током дана и конзумирања добрих масти. Поред појачане исхране, важно је радити и редовне вежбе које захтевају пуно мишићне масе, јер се на тај начин стимулус хипертрофије преноси на тело.

Такође је важно имати на уму да, да бисте истовремено добили мршав и изгубили масти, треба избегавати конзумацију шећера, белог брашна и прерађених производа, јер су они главни стимулатори производње масти у телу.

Ево 7 корака за повећање резултата:

1. Потрошите више калорија него што их потрошите

Конзумирање више калорија него што трошите од суштинског је значаја да брже добијете мишићну масу, јер ће вам вишак калорија, заједно са вашим вежбањем, омогућити да повећате мишиће. Да бисте сазнали колико калорија требате конзумирати дневно, тестирајте на следећем калкулатору:

2. Не прескачите оброке

Избегавање прескакања оброка важно је тако да је током дана могуће постићи све потребне калорије, а да не подстичете могући губитак мршаве масе током дужег поста. Идеално је направити 5 до 6 оброка дневно, уз додатну пажњу приликом доручка, пре и после тренинга.

3. Конзумирајте више протеина

Повећање потрошње протеина је неопходно да би се омогућио раст мишића, а важно је да се храна која садржи извор протеина добро дистрибуира током дана, а не да се концентрише у само 2 или 3 оброка. Ове намирнице су углавном животињског порекла, попут меса, рибе, пилетине, сира, јаја, млека и млечних производа, али протеини се такође могу наћи у добрим количинама у намирницама као што су пасуљ, грашак, лећа, кикирики и сланутак..

Поред тога, понекад може бити потребно употреба додатака на бази протеина, као што су Вхеи Протеин и казеин, посебно коришћен у пост-тренингу или за повећање нутритивне вредности оброка са мало протеина током дана. Погледајте 10 најбољих додатака за добијање мишићне масе.

4. Конзумирајте добре масти

Супротно увреженом мишљењу, конзумирање добрих масти помаже смањењу накупљања масти у телу а такође олакшава повећање калорија у исхрани да би се добила мишићна маса. Ове масти су присутне у намирницама као што су авокадо, маслиново уље, маслине, кикирики, маслац од кикирикија, ланено семе, кестен, орах, лешник, макадамија, рибе попут туњевине, сардине и лососа.

Током дана, ова храна се може додати у грицкалице као што су рецепти за креп, фит колачиће, јогурте, витамине и главна јела.

5. Пијте пуно воде

Пити пуно воде је врло важно за подстицање хипертрофије, јер за раст мишићних ћелија потребно је више воде да би попунили већу величину. Ако нема довољно уноса воде, повећање мишићне масе ће бити спорије и теже.

Здрава одрасла особа треба да поједе најмање 35 мл воде за сваки килограм тежине. Стога би особа тежина 70 кг требала дневно конзумирати најмање 2450 мл воде, а важно је запамтити да на тај рачун не рачунају умјетна или слатка пића, попут безалкохолних и алкохолних пића.

6. Конзумирајте најмање 2 воћа дневно

Конзумирање најмање 2 воћа дневно важно је за добијање витамина и минерала који фаворизују опоравак мишића након тренинга, фаворизујући бржу и хипертрофиранију регенерацију мишићне масе.

Поред тога, витамини и минерали присутни у воћу и поврћу важни су за контракцију мишића, смањујући осећај умора током тренинга и за јачање имунолошког система..

7. Избегавајте шећер и прерађену храну

Избегавање слатке и високо прерађене хране важно је како би се избегло подстицање накупљања масти у организму, посебно јер исхрана за добијање масе већ има вишка калорија. Дакле, како би се спречило да се дебљање направи од масти, потребно је уклонити храну као што су слаткиши, колачићи, колачи, тост, брза храна, кобасице, кобасице, сланина, чхеддар сир и шунка или шунка..

Ове намирнице би требало разменити за хлеб од целог зрна, кексе и колаче од целог зрна, сиреве попут сиришта, мине и моцареле, јаја, месо и рибу.

Мени за повећање мишићне масе

Мени за повећање мишићне масе варира у зависности од интензитета физичких вежби и величине, пола и старости сваке особе, али следећа табела пружа пример менија за хипертрофију:

Важно је запамтити да је тек након процене са нутриционистом могуће знати да ли је потребно додати додатак за добијање мишићне масе, јер прекомерна употреба ових производа може наштетити здрављу.

Погледајте видеозапис у наставку и научите како додавати храну богату протеинима.

Храна богата протеинима и сухим масама