6 Пилатес вежбе за труднице

Вјежбе пилатеса доносе користи као што су побољшање свијести о тијелу, јачање мишића и помаже у спречавању и борби против уринарне инконтиненције, што је уобичајено у касној трудноћи. Уз то, ове вежбе повећавају количину кисеоника која стиже до бебе и помажу му да га смири и смири.

Ове вежбе могу почети од другог тромесечја гестације, међутим, током извођења вежби треба бити пажљив, јер неке могу постати неуравнотежене, што погодује паду или повећању интра-абдоминалног притиска. Они који немају навику да вежбају пилатес, радије би давали пилатес матворк јер су то једноставније и контролисаније вежбе, које се изводе на терену уз помоћ лоптица или гумених трака..

Откријте када не бисте требали вјежбати пилатес у трудноћи кликом овдје.

1. Контракција перинеума

Лежећи на леђима, са рукама око тела или благо постављеним на трбуху и ногама савијеним или на врху Пилатес лопте, задржите положај неутралан, остављајући простора за грашак на леђима и раменима позициониран на под, с раменима удаљеним од ушију и замишљајући да на боковима постоје 2 фарова, која морају остати уперена према горе.

Из тог положаја требали бисте удахнути и када пустите ваздух, смањити мишиће карличног дна, као да желите да исисате грашак вагини. Ова контракција мора да се одржава док полако удишете и издахнете. Изведите ову контракцију 10 пута заредом, одржавајући дисање и правилан положај.

2. Равно подизање ногу

Лежећи на леђима, савијте једну ногу, а другу подигните док сте испружени. Урадите 5 подизања са сваком ногом, док стежете мишиће карлице, правећи споро, добро контролисано кретање, без подизања кукова са пода у било којем тренутку.

3. Мост

Лежећи на леђима, подигните кукове од пода, као што је приказано на слици. Урадите 5 подизања док стежете мишиће карлице.

4. Грозна мачка

У положају од четири ослонца, покушајте да наслоните браду на груди, док бокове испружите према напријед и испружите леђа, као што је приказано на слици. Урадите 5 понављања док стежу мишиће карлице.

5. Поздрав сунцу

Поставите се на колена, а затим седните на пете, испружите руке према напријед и нагните тело, као што је приказано на слици, све док не осетите истезање мишића у леђима. Останите у овом положају најмање 20 секунди.

6. Истезање ногу

Останите у положају који приказује слику најмање 20 секунди. Радите исту вежбу са обе ноге.

Нарочито у току трудноће, вежбе пилатеса морају се изводити са максималном концентрацијом, спорошћу и прецизношћу покрета. Уговарање мишића карличног дна током извођења вежби је од суштинског значаја јер побољшавају снабдевање крвљу и побољшавају тонус, борећи се са губитком урина.

Пилатес вам помаже да изгубите килограме?

Пилатес у трудноћи нема велике калоријске издатке и због тога трудница не треба да губи превише килограма, али може да помогне у одржавању добре физичке форме и спречи прекомерно дебљање током трудноће. Неки примери вежби пилатеса који се могу извести током трудноће су:

Вјежбе пилатеса у трудноћи може водити физикални терапеут или стручњак за физички одгој све док су оба инструктори пилатеса.

Такође погледајте:

• Најбоље вежбе за вежбање у трудноћи
• 5 добрих разлога за вежбање у трудноћи