6 чучњевих вежби за глутене

Да бисте имали чврсте и дефинисане глутете важно је да радите чучњеве најмање 3 пута недељно, око 20 минута, а после месец дана тренинга, већ је могуће да осетите гузу већом и чвршћом..

Чучањ, познат и као чучањ, веома је комплетна вежба, јер осим вежбања стражњице, делује и на трбуху, бедрима и леђима, помаже у мршављењу, губљењу масти и целулита и стврдњавању мишића, постижући резултате код мушкараца и код жена.

Осим тога, вежбе чучањ побољшавају контуру тела и доприносе добром држању тела, што се може извести у теретани или чак код куће.

1. Једноставан чучањ

Да бисте правилно направили једноставан чучањ, морате:

1. Стајање: раширите ноге, раширите стопала у ширини рамена и потпуно их подуприте на поду;
2. Савијте колена: колена би требало да се савијају, бацајући кукове доле мало до линије колена и гурајући стражњицу уназад, као да седите у замишљеној столици, леђа увек равна;
3. Издужите ноге: треба испружити ноге, савијене, да бисте се вратили у почетни положај стојећи.

Током вежбе, увек треба да гледате равно испред себе и испружите руке испред тела, љуљајући их у ритму чучња, да бисте одржали равнотежу. Сазнајте више на: Како правилно радити чучњеве.

2. Судопер

Да бисте учинили судопер, такође познат као ручак или чучањ унапред, потребно је да остане усправан и:

1. Корак напред: колена би требало да се савијају док бедро напредне ноге не буде паралелно са подом. Предње стопало треба у потпуности бити подржано на поду, а задње стопало треба да држи пету подигнутом, не дирајући под.
2. Спустите кук: спуштајући се полако док предњи спој не формира угао од 90 °, а колено задње ноге је врло близу тла, готово додирујући.
3. Горе и вратите се у почетни положај. На крају понављања морате променити редослед ногу, прелазећи с предње на леђа и са леђа на предњу страну.

За време вежбања можете да ставите руке на струк, иза главе, узмете бучице или то радите на врху босуа, како бисте вежбу отежавали и више радили мишиће задњице. Ову вежбу можете изводити стојећи, скакати или се кретати по соби.

3. Сок чупајте

Чучањ с соком сличан је једноставном чучњу, само од вас захтева да раздвојите ноге, лагано их окрећући према ван и да морате следити исте кораке као и једноставан чучањ.

Ову вежбу можете извести без употребе утега, међутим, резултати дођу брже када употребљавате бучице или кеттлебеллс, на пример.

4. Чучањ са шанком

Чучањ са стегом се може изводити само у теретани и изводи га уз помоћ учитеља, како не би повредили леђа.

Особа треба да положи шипку на леђима, узимајући је рукама и испруживши лактове напред. Тада морате следити кораке једноставног чучњева, не пуштајући увек вагу.

Осим тога, шипки се могу додати дискови различите тежине или чак изводити чучњеве, што отежава вежбање.

5. Чучањ са скоком

Када радите чучањ с петама, осим што помаже у тонусу, доприноси губљењу масноће и повећању кардиореспираторног отпора, јер долази до повећања потрошње енергије. Зато је потребно скакати, скачући нагоре, кад год устанете након савијања колена.

Ова вежба се такође може извести преко опреме зване босу, ​​користећи округли део окренут према горе или чак и са обрнутом опремом..

6. Играјте лопту на зиду

Вежбање лопте на зиду, технички познато као зидне куглице, подразумева да особа зна како правилно једноставни чучањ и захтева употребу лекарске кугле. У овој вежби морате:

1. Стајање: треба раширити ноге у ширини рамена испред зида и ухватити лопту;
2. Урадите једноставан чучањ: савијање колена, бацање кукова и гурање, стражњица назад;
3. Баци лопту у зид: лопта се мора покретати према горе и напред, у потпуности испружујући руке, и мора ићи што је више могуће;
4. Узми лопту: док лопта иде доле, особа мора да је ухвати у близини врата, стисне је и поново баци.

Ова вежба је веома комплетна вежба, јер радите ноге и руке у једном покрету.

Колико чучњева за направити

Нема универзалног броја чучњева за обављање послова, јер се они увелике разликују између људи и њихове физичке конституције, као и физичке способности. Међутим, у већини случајева је препоручљиво урадити 3 до 4 сета са 12 понављања, почевши од непотребне тежине, а затим додати тежину, држећи на пример бучице или барбеллс.

Међутим, идеал је увек да се оцени са учитељем физичког васпитања у теретани, како би се постигли најбољи резултати.

Тренинг чучњева за глутене

Током извођења чучњева врло је важно одржавати контракцију мишића стражњице и потребно је неколико секунди да направите сваки покрет да би стимулисали мишиће. Поред тога, како би се резултати брже приказали, утеге би требало додавати кад год је то могуће, као што су нпр. Бучице, упечатке или штитници за голен.

Ево примера тренинга који можете да обављате код куће или у теретани.

Потешкоће у тренингу треба постепено повећавати и, према особама особе, повећавају или смањују број понављања и серија сваке вежбе или прилагођавају оптерећење кориштене опреме.

На крају тренинга је неопходно истезање мишића који су радили како би се омогућио њихов правилан опоравак. Ево како то учинити: Вежбе истезања за ноге.