Како одржати добро држање за сједење

Болови у врату, леђима, коленима и бедрима уобичајени су код људи који раде више од 6 сати дневно седећи, током 5 дана у недељи. То је зато што сједење у радној столици више сати смањује природну закривљеност кичме, стварајући бол у доњем делу леђа, врату и раменима, а такође смањује циркулацију крви у ногама и стопалима..

На тај начин, да бисте избегли ове болове, препоручује се не седети дуже од 4 сата равно, али је такође важно седети у исправном положају, где је боља расподела телесне тежине на столици и столу. За ово је препоручено следити ових 6 сјајних савета:

1. Не прекрижите ноге, остављајући их мало раздвојене, с ногама равним на поду или једном ногом на другом глежњу, али важно је да висина столице буде исто растојање између колена и пода..
2. Седите на стражњу кост и мало нагните бокове према напријед, што ће учинити лумбалну кривину израженијом. Лордоза треба да постоји чак и када седи, а када се посматра са бочне стране, кичма треба да ствара глатки С, када се посматра са стране;
3. Поставите рамена мало уназад како не би дошло до стварања грба;
4. Руке треба да буду ослоњене на наслоњаче столице или на радни сто;
5. Што је више могуће, избегавајте да савијате главу да бисте читали или писали на рачунару, ако је потребно, идите према екрану рачунара стављајући књигу испод. Идеалан положај је да врх монитора буде у нивоу очију, тако да не морате нагињати главу према горе или доле;
6. Екран рачунара треба да буде на удаљености од 50 до 60 цм, обично је идеално да се испружи рука како би се могао додирнути екран, држећи руку равно.

Држање је идеално поравнавање костију и мишића, али на то утичу и сопствене емоције и искуства. При одржавању доброг седећег држања долази до равномерне расподјеле притиска на интервертебралне дискове, а лигаменти и мишићи раде складно, избегавајући трошење свих структура које подржавају кичму..

Међутим, добро држање за сједење и употреба столица и столова погодних за рад нису довољни за смањење преоптерећења на костима, мишићима и зглобовима, а потребно је редовно радити и вежбе јачања и истезања како би кичма имала већу стабилност. 

Тренинг пилатеса за побољшање држања

Погледајте следећи видео за најбоље вежбе за јачање мишића леђа, побољшавајући држање:

ВЈЕЖБЕ ПРАВИЛНОГ ПОСТУРЕ

Поред настојања да одржавате правилно држање, употреба идеалне столице и позиционирање екранског рачунара такође олакшавају овај рад.

Идеална столица за рад или учење 

Стална употреба ергономске столице је одлично решење за избегавање болова у леђима насталих услед лошег седећег држања. Дакле, када купујете столицу коју имате у канцеларији, она мора имати следеће карактеристике:

• Висина мора бити подесива;
• Леђа би вам требала омогућити да се нагнете назад кад је то потребно;
• Руке столице треба да буду кратке;
• Столица треба да има 5 стопа, по могућности са точковима да се боље крећу.

Поред тога, висина радног стола је такође важна и идеално је да када седите на столици руке на столици могу да се наслоне на дно стола.

Идеалан положај рачунара

Поред тога, важно је обратити пажњу на удаљеност од очију до рачунара и висину стола:

• Екран рачунара мора бити удаљен најмање једну руку, јер ова удаљеност омогућава да се руке правилно поставе и помогну у најбољем положају - урадите тест: испружите руку и проверите да ли само прсти додирују екран ваш рачунар;
• Рачунар мора бити постављен испред вас, у нивоу очију, без потребе за спуштањем или подизањем главе, односно брада би требала бити паралелна са подом. Дакле, таблица мора бити довољно висока да би екран рачунара био у исправном положају или, ако то није могуће, рачунар поставите на књиге, на пример, тако да буде на правој висини.

Прихватање овог држања и остајање у њему кад год сте испред рачунара је од кључног значаја. Ово спречава бол у леђима и лоше држање, поред локализоване масти која се може развити седећим начином живота, а погодује лоша циркулација крви и слабост трбушних мишића..