Храна богата угљеним хидратима

Храна богата угљеним хидратима, попут хлеба, житарица, пиринча и свих тестенина, представља важан облик енергије за тело, јер се током варења ствара глукоза која је главни извор енергије ћелија тела.

Када се храна конзумира у великим количинама, тело користи део за стварање енергије, а оно што се не користи складишти се као масноћа у масном ткиву, погодујући повећању телесне тежине. Због тога се његова потрошња мора контролисати, те се препоручује да се једе 200 до 300 грама дневно у нормокалоричној исхрани, међутим та количина може варирати у зависности од тежине, старости, пола и физичке активности коју практикује особа.

Код људи који желе да смршају, важно је контролисати врсту конзумираних угљених хидрата, као и њихове порције, и преферирати храну која садржи мање угљених хидрата и више влакана у свом саставу. Ево како јести дијету са мало угљених хидрата.

Листа намирница богатих угљеним хидратима

Следећа табела садржи листу намирница које имају највећу количину угљених хидрата и њихову количину влакана:

Храна наведена у овој табели само је нека од намирница богатих угљеним хидратима, али постоје и друге намирнице које садрже угљене хидрате, али у мањим количинама, попут млека, јогурта, сира, бундеве, репе, мркве, јабуке или крушке, на пример. угљени хидрати, али мање. Друга храна богата угљеним хидратима је брашно касава, широко коришћено за прављење маниок брашна. Научите како конзумирати маниоково брашно без дебљања.

Шта су угљени хидрати

Угљикохидрати, који се називају и угљени хидрати, глициди или сахариди, су молекули формирани од органских једињења попут угљеника, водоника и кисеоника. Његова главна функција је да организму брзо обезбеди енергију, јер их је лако пробавити, али када се та енергија не потроши, на крају се складишти у телу као масноћа у ћелијама масног ткива.

Све поврће има угљене хидрате, а једина храна животињског порекла која има угљене хидрате је мед. Препоручена потрошња у укупној дневној исхрани не сме прећи 60% препоручене количине калорија дневно.

Угљикохидрати се могу класификовати као једноставни и сложени у складу са карактеристикама молекула, при чему су комплекси и богати влакнима најприкладнији за конзумирање у дијети за мршављење..

Храна богата сложеним угљеним хидратима

Храна са сложеним угљеним хидратима спорије се разграђује у организму, а шећер се спорије отпушта у крв и помаже у стварању осећаја ситости током дужег периода, посебно ако у храни има много влакана. Стога се храна богата сложеним угљеним хидратима класификује као ниска или умерена гликемијски индекс. Сазнајте више о гликемијском индексу хране.

Храна богата сложеним угљеним хидратима је мање слатка храна, попут риже и интегралних тестенина, као и целовитих житарица, сочива, сланутка, шаргарепе или кикирикија.

Ове намирнице су идеалне за дијабетичаре, а могу се конзумирати и током процеса мршављења јер садрже и доста витамина Б групе, гвожђа, влакана и минерала.

Храна богата једноставним угљеним хидратима

Храна богата једноставним угљеним хидратима је она коју тело брже апсорбује на цревном нивоу да би се користило као енергија, чинећи човек брже осећа глад, за разлику од сложених угљених хидрата са високим садржајем влакана. Неки примери једноставних угљених хидрата су рафинирани шећер, демерара шећер, меласа, мед, фруктоза присутна у воћу и лактоза, што је шећер присутан у млеку.

Поред тога, постоје неке прерађене намирнице које садрже вишак шећера, попут слаткиша, безалкохолних пића, мармеладе, прерађених сокова, гума и слаткиша.

Ова врста угљених хидрата врло брзо повећава шећер у крви, па се сматра да има високи гликемијски индекс, па га треба избегавати дијабетичари и људи који желе да смање тежину..

Који су добри угљени хидрати

Иако су сви извори угљених хидрата добри, избор најздравијих није лак задатак. Најбоља опција за оне који желе смршавити или побољшати резултате у теретани је да уз воће и поврће конзумирају и читаву храну. Међутим, важно је увек проверити нутритивну таблицу намирница како бисте одабрали најбољу опцију, јер многи производи имају додатак шећера или велике количине масти.

Дакле, неки од добрих извора угљених хидрата, због велике количине влакана, су:

• Воће богато влакнима: шљива, папаја, крушка, јагоде, киви, мандарина, лимун, питаја и бресква; 
• Комплетна храна: браон пиринач, зрно пиринча, смеђа тестенина, смеђи хлеб или семенски хлеб;
• Поврће: купус, броколи, карфиол;
• Зрно: пасуљ, сочиво, сланутак и грашак;
• Житарице: зоб;
• Гомољи: слатки кромпир са кором и иам

Храну са високим садржајем шећера, попут колача, колачића, житарица и слаткиша уопште, не треба конзумирати ако желите да смршате или повећате мишићну масу.

Како користити угљене хидрате за добијање мишићне масе

За добијање мишићне масе препоручује се конзумирање неколико порција сложених угљених хидрата током дана и пре тренинга, јер они обезбеђују енергију која је телу потребна за физичку активност. До 1 сата после тренинга препоручује се јести храну богату протеинима, на пример јогурт, како би се олакшала мишићна маса.

Међутим, за најбоље резултате, идеал је консултовати нутриционисте како би припремио план исхране прилагођен индивидуалним потребама сваке особе..

Погледајте овај видео да бисте сазнали како користити угљене хидрате за побољшање резултата у теретани:

Шта јести пре и после тренинга