Најбоље вежбе за излечење синдрома мртве гузе
Најбоље вежбе за лечење синдрома мртве гузе су оне које јачају средњи глутеус, јер је то мишић који је ослабљен, што доводи до појаве убодног бола у куку током трчања, на пример.
Синдром мртве гузе је стање, научно названо синдромом средњег глутеуса или на енглеском Синдром мртве гузе, то се догађа због недостатка вежбања са глутенама. Глуте формирају 3 различита мишића: максимални, средњи и минимални глутеус. У овом синдрому, иако глутеус макимус може бити јак, глутеус медиус је много слабији од њега, што доводи до неравнотеже мишићних сила. Као резултат тога, особа може имати упалу у тетиви средњег глутеуса која се манифестује кроз локализовани бол у куку током трчања или секса, на пример.
5 вежби за јачање задњице
Ова серија садржи 5 одличних вежби које јачају глутесе, тачније средњу глутеус. Ове вежбе треба изводити у 3 сета од 6 до 8 понављања истовремено, а могу се изводити 3 до 5 пута недељно.
1. Чучањ
Одвојите ноге у ширини кука и краљежницу усправно, савијајте се, савијајући кољена све док не „сједнете“ у замишљену столицу. Пазите да колена не пређу линију ножних прстију. Циљ је осетити рад глутена и зато не би требало да нагињете своје тело напред да бисте олакшали кретање.
2. Маказе
Лезите на леђа и подигните обе савијене ноге док не формирају угао од 90 °. Ноге мало раставите и стисните трбух тако што ћете пупак приближити леђима. Вежба се састоји од постављања једне ноге по једну, а док једна нога иде горе, друга се спушта.
3. Рамени мост
Лезите на леђа и држите ноге савијене у коленима и стопала близу. Рукама бисте требали додирнути пету. Вежба се састоји у подизању трупа од пода, одржавању контракције задњице, како би се тело подигло од пода колико год је то могуће. Кад достигнете максималну тачку, рачунајте на 3 и онда се спустите. Да би то било тешко, сваки пут се може подићи труп са земље, испружити једну ногу према плафону, а затим се вратити у почетни положај..
4. Цлам
У овој вежби треба да лежите на боку и ставите руку која подржава главу, ноге треба да буду савијене. Леђа морају бити добро поравнана, а вежба се састоји од отварања ноге која се налази горе, држећи стопала да додирују. Мора се водити рачуна да се труп не врати уназад, чак и ако отвор ногу није веома велик, оно што је важно јесте да осетите како глутеус делује.
5. Подизање ногу
Док лежите на боку требали бисте држати ноге добро испружене, а тело добро поравнати, где можете гледати доле и видети само врхове ножних прстију. Вежба се састоји у подизању поткољенице до кука, а затим подизању поткољенице тако да су спојене на боку. Тада су се двије ноге спојиле.
Ко може да има овај синдром
Слаба глутеална слабост може да утиче на сваког ко је седећи и проводи више од 8 сати дневно седећи, а да не вежба. Међутим, овај синдром може утицати и на људе који редовно вежбају физичке активности, као што су тркачи који воле да трче сами, без професионалног праћења и без јачања других мишићних група..
Тако је тркачу који самостално вежба да је лакше развити ту слабост средњег глутеуса него на пример онима који тренирају триатлон, јер варијације вежби помажу у јачању различитих мишићних група, корисне за тело.
Како препознати синдром мртве гузе
Да би се препознала слабост средњег глутеуса, особа може да стоји и подржи тежину тела на једној нози. Када је овај мишић слаб или упаљен, болови у куку су чести; бол у задњици током палпације и уобичајено је да се кук држи у овом положају и добро држе у овом положају. Бол се такође може показати када особа лежи на боку и подигне равну ногу до кука или горе, када трчи или проводи дуже од 30 минута седећи.
Последице по здравље
Слабост средњег глутеуса може резултирати упалом тетиве овог мишића која изазива интензивне болове, као што је то у облику трзаја у пределу кука када стојите много сати, пењете се степеницама или седите у тврдој столици. Као резултат тога, још увек може да постоји бол у лумбалној кичми која постаје учестала у коленима због синдрома трења илитиотибијалног појаса и повећава шансе за угануће глежња током трчања.
Ако су ови симптоми присутни, требало би да одете код ортопеда да бисте могли да обавите тестове који могу да идентификују ову болест и увери се да није реч о другим болестима, као што су остеомијелитис или бурситис. Обично тестови нису потребни и само су неки облици палпације и специфични положаји, који су ортопедски тестови, довољни да се достигне дијагноза.
Други облици лечења
Када слабост средњег глутеуса изазива интензивну бол и немогућност дужег седења, ортопед може да препоручи узимање противупалних лекова као што су Ибупрофен или Напрокен и да користи маст као што је Цатафлан да прође на месту бола. Међутим, вежбање и физиотерапија су неопходни за правилно одржавање мишићних група. Дубока глутеална масажа такође помаже да се излечи упала и смањи вежбање, јер је смањење фреквенције и времена такође важно за бржи излечење овог синдрома.
Како избећи овај синдром
Најбољи начин да се избегне синдром мртве гузе је вежбање са различитим мишићним групама. То указује да углавном тркачи такође треба да јачају своје глутеалне и трбушне мишиће током свог тренинга. Ове вежбе би требало да води стручњак за физичку васпитање, лични тренер или физиотерапеут који, на пример, ради са пилатесом..
