Најбоље вежбе за теле

Вежбе за теле су врло важан део вежбања ногу, јер омогућавају рад мишића теле како би се обезбедила већа стабилност особе, већа снага и запремина, а истовремено промовишу естетскију контуру ногу..

Теле су формиране од две главне мишићне групе:

• Солеус, или потплатни мишић: мишић је испод, у унутрашњем делу тела, али онај који даје већу количину. Ово је најкраћи телећи мишић, а фаворизирају га вежбе седења;
• Гастроцнемиус мишић: је површни мишић који је подељен на два дела, који дају добро познатом облику теле. Ово је најдужи мишић тела и најбоље функционише када стојите.

Да бисте имали добре резултате у односу на теле, потребно је урадити најмање 2 вежбе за рад обе врсте мишића. Пошто су мишићи тела различито постављени и повезани на различитим местима, њихов развој ће зависити од различитих вежби, које ће се усредсредити на сваку групу или које оба раде мање интензивно. Поред тога, како је теле мали мишић, потребно је мање времена за опоравак и може се тренирати до 3 пута седмично..

За сваку од следећих вежби препоручљиво је урадити 3 сета тренинга са 12 до 20 покрета и са 20 до 30 секунди одмора, или у складу са оним што препоручује стручњак за физички одгој у складу са циљем те особе:

1. Стојеће теле или дизало за теле

Ову вежбу најчешће изводе почетници, јер је једноставна и обично се користи као начин навикавања мишића на кретање. Код ове врсте вежби само се наслоните на зид или на клупу, устаните на ногама и вратите се у почетни положај, радећи овај редослед према препоруци инструктора.

Да бисте појачали рад мишића, можда ће вам бити препоручено стављање јастучића за потколеницу, јер ће на тај начин бити већи отпор кретању, повећавајући интензитет вежбе и фаворизујући резултате..

2. Уђите у теле корак

Ова вежба је варијација класичне вежбе подизања телета, али изводи се већим интензитетом како би се развило теле са већом запремином и већом снагом, при чему се углавном ради на гастроцнемиус мишићу. У овој врсти вежбања није битна тежина, већ опсег покрета: што је већи домет, то је већи рад мишића теле.

Да бисте урадили ову вјежбу морате:

1. Попни се корак или на корак;
2. Оставите подупрт само врх стопала, задржавајући пету неподупирану;
3. Истегните теле, гурајући тело према горе, користећи што је више могуће силе, као да идете на скок, али без скидања ногу корак или корак;
4. Спустите се поново, пуштајући пете да прођу мало испод нивоа корак или корак, док се мишић истеже.

Веома је важно да правилно изведете последњи корак вежбе, јер вам то омогућава рад мишића у целости. У ово време је такође важно задржати положај најмање 1 секунду, пре него што се поново дигне, како би се осигурало да енергија акумулирана на тетиви има времена да се распрши, радећи само мишић.

3. Изоловано теле

Изоловано подизање телади је још једна варијација класичног дизања телета, која се врши по једна нога. Ова вежба је добра за обезбеђивање равнотеже у развоју мишића сваке ноге, спречавајући да једна од ногу буде подржана и већа тежина..

Да бисте ово урадили, поново можете користити а корак или корак и:

1. Попни се корак или на корак;
2. Оставите подупрт само врх једне ноге, држећи потпетицу пету;
3. Другу ногу оставите савијену или испружену, али без одмарања на корак, корак или на под;
4. Истегните теле, гурајући тело према горе све док се мишић потпуно не стегне;
5. Спустите се поново, пуштајући пете да прође мало испод нивоа корак или корак.

На крају, требало би да промените ногу и поновите вежбу.

Да бисте олакшали вежбу, можете да поставите корак испред зида, како бисте подржали руке и избегли неравнотежу. Ова вежба се може обавити и без корак, са две ноге ослоњене на под, а друга обешена и појачана када држите бучицу или машину за прање рукама током извођења.

4. Седеће теле

Извођењем стојеће или седеће вежбе подизања активирају се другачије мишићи тела, тако да ова вежба треба увек бити део тренинга. Иако постоје одређене машине за извођење ове вежбе у теретани, то се може извести и користећи само бучице или тегове. Да бисте то учинили морате:

1. Седите на клупу тако да су вам колена савијена под углом од 90 °;
2. Поставите бучицу на свако колено, држећи стопала равна на поду;
3. Подигните пету, држећи врх стопала на поду;
4. Положај задржите 1 секунду и вратите се у почетни положај са добро подржаним ногама.

У овој вежби треба обратити пажњу на висину клупе, јер кук не сме бити виши или нижи од колена, уз ризик од повреде зглоба. Поред тога, тежину треба постепено повећавати, идеално је да до петог понављања мишић осетите лагано сагоријевање.

У односу на машине, у ту сврху је могуће извести вежбу на одређеној машини, у којој особа прилагођава клупу, држи колена и прави покрет вежбе, обраћајући пажњу на амплитуду покрета. Други део опреме који се може користити је машина за обављање пресовања ногу и ногу од 45º, а особа мора поставити ноге на крај потпорне плоче, тако да пета буде напоље, и извршити покрет. Важно је да ове вежбе каже инструктор у складу са циљем особе.