Храна са ниским гликемијским индексом
Храна са ниским гликемијским индексом је она која не подиже превише шећера у крви и зато је добар избор посебно за оне који желе смршавити и за дијабетичаре, јер помажу у одржавању контроле глукозе у крви.
Пошто не повећавају превише шећера у крви, ове намирнице помажу код губитка килограма јер не стимулишу производњу масти, осим што могу повећати осећај ситости и дуже држати глад. Боље схватите шта је гликемијски индекс и како утиче на исхрану и тренинг.
Гликемијски индекс постоји само за храну која садржи угљене хидрате, а неки примери хране са ниским гликемијским индексом су:
- Млеко, јогурт и сир;
- Целовите житарице попут брашна од целог пшенице, овса, овсених мекиња, муслија;
- Махунарке: пасуљ, соја, грашак, сланутак;
- Хлеб од пуног брашна, интегралне тестенине, кукуруз;
- Воће и поврће уопште.
Све ове намирнице имају гликемијски индекс мањи од 55, па се сматрају храном са ниским гликемијским индексом. Када гликемијски индекс варира између 56 и 69, храна се класификује као умјерена гликемијског индекса и изнад 70, високог гликемијског индекса. Погледајте вредности гликемијског индекса хране у: Комплетна табела гликемијског индекса.
Мени са ниским гликемијским индексом
Следећа табела приказује пример тродневног менија са ниским гликемијским индексом.
| Оброк | 1. дан | 2. дан | 3. дан |
| Доручак | Природни јогурт са житарицама Алл Бран | 1 шоља кафе са незаслађеним млеком + 1 кришка хлеба од целог зрна са јајетом | Незаслађена кафа + 2 омлета јајета са сиром |
| Јутарња ужина | 2 киви-ја + 5 орашастих ораха | 1 чаша зеленог сока са јабуком, кељом, лимуном и ланеним семеном | 1 крушка + 4 цела колачића |
| Ручак / вечера | 3 цол супе од браон пиринча + 2 коле пасуља + 1 пилећа филе + зелена салата | Есцондидинхо маниока са мљевеним месом + салата + 1 наранџа | Комплетна тјестенина од туне са поврћем и парадајз сосом + 1 кришка ананаса |
| Поподневна ужина | Сендвич са интегралним хлебом са сиром + 1 шоља чаја | 1 јогурт са цхиа + 3 цела тост | Папаја смоотхие са 1 кашиком ланеног семена |
Опћенито, дијета са ниским удјелом угљених хидрата састоји се од хране са ниским гликемијским индексом, јер поред смањења потрошње угљикохидрата, у овој врсти прехране постоји преференција за конзумацију цјеловите хране, попут пасуља, риже и интегралних тјестенина. Поред тога, увек конзумирање хране која је извор протеина, попут јогурта, јаја и меса уопште, смањује гликемијско оптерећење оброка, повећава ситост и не стимулише производњу масти у телу, што је добра стратегија за помоћ у мршављењу..
Плодови ниског гликемијског индекса
Већина воћа има низак гликемијски индекс, попут сокова од јабука, кивија, јагода, шљива и шећера. Међутим, воће попут грожђица и лубенице има средњи до високи гликемијски индекс, па је важно не конзумирати их заједно с другом храном са високим гликемијским индексом.
Међутим, важно је запамтити да иако воће има низак гликемијски индекс, не бисте требали конзумирати више од једне порције воћа по оброку, јер то повећава количину угљених хидрата и шећера у оброку, повећавајући гликемијски индекс и утицај на глукозу у крви.
Слатки кромпир нема низак гликемијски индекс
Слатки кромпир има гликемијски индекс 63, што је просечна вредност у класификацији гликемијског индекса. Међутим, постала је позната по томе што помаже у губљењу килограма и добијању мишићне масе, јер је то укусна храна једноставна за употребу која истовремено пружа енергију за тренинг без подстицања производње масти у телу..
Комбинација пилетине и слатког кромпира је одлична опција за оброк са мало масти, мало калорија и богат хранљивим материјама, што даје енергију и ситост. Погледајте све предности слатког кромпира.
