Дијета истовремено губи масноћу и добија на мишићима
Да бисте истовремено изгубили масти и стекли мишиће, потребно је свакодневно вежбати физичке активности и уравнотежити исхрану, са повећањем количине протеина и добрих масти.
Физичко вежбање треба да буде фокусирано посебно на вежбе снаге, као што су тренинг са утезима и цроссфит, који ће подстаћи раст мишићне масе. С друге стране, додавање око 30 минута аеробне вежбе, попут лаганог ходања и вожње бициклом, помаже у потицању губитка масти без утицаја на мишићну масу.
Каква би требала бити дијета
Да би стекао мишићну масу, исхрана мора да садржи храну богату протеинима током сваког оброка, укључујући и грицкалице. Ова храна укључује месо, рибу, пилетину, јаја и сир, који се могу додати сендвичима, тапиоки и омлетима да би се повећала протеинска вредност оброка..
Друга важна тачка је укључивање добрих масти у исхрану, које се могу наћи у намирницама као што су ораси, кикирики, туна, сардине, лосос, цхиа, ланено семе, авокадо и кокос. Ове намирнице помажу у смањењу упале у организму и обезбеђују хранљиве материје потребне за хипертрофију.
Поред тога, треба преферирати конзумирање интегралних намирница, попут хлеба, пиринча, тестенина и интегралних колачића, прављење јела која комбинују угљене хидрате и протеине или масти, попут хлеба са сиром или тапиоке са јајима.
Каква би требала бити физичка активност
Да бисте стекли мишићну масу, идеално је радити вјежбе снаге, као што су тренинг с утезима и цроссфит, јер ове активности присиљавају мишић да добије више килограма, што је главни потицај за раст. Важно је запамтити да тренинг треба да више стимулише капацитет мишића, уз прогресивно повећавање оптерећења и пратње професионалног физичког васпитача.
Поред тренинга снаге, занимљиво је додати и аеробни тренинг ниског интензитета, попут ходања, плеса, вожње бициклом или скејтбординга, који подстичу сагоревање масти уз очување мишићне масе добијене тренингом снаге..
Смањивање масти и повећање мишића важно је како бисте имали снажно и здраво тело, јер је за то потребно правилно вежбање и прилагођена исхрана.
Адекватни унос воде
Пијење најмање 2,5 литара воде важно је за повећање стимулације добијања мишићне масе и за борбу против задржавања течности, помажући одбацивању тела.
Што је особа већа, више воде треба да пије, и добра стратегија за мерење да ли је потрошња воде адекватна је посматрање боје мокраће, која треба да буде бистра, готово прозирна и без мириса.
Дијетни мени за добијање масе и губитка масти
Следећа табела приказује пример тродневног менија за хипертрофију током сушења масти..
| Оброк | 1. дан | 2. дан | 3. дан |
| Доручак | 1 чаша млека + 2 омлета јајета са сиром + 1 воће | 1 обични јогурт + 2 кришке смеђег хлеба са јајетом и сиром | 1 шоља кафе са млеком + 1 тапиока са пилетином |
| Јутарња ужина | 1 кришка хлеба са кикирики путер + воћни сок | 1 воће + 10 орашастих ораха | 1 воће + 2 кувана јаја |
| Ручак / вечера | 150 г меса + 4 цол смеђег пиринча + 2 коле пасуља + сирова салата | тјестенина од туне са интегралним пастама и парадајз сос + зелена салата + 1 воће | 150 г пилетине + пире кромпир + слатко поврће + 1 воће |
| Поподневна ужина | 1 јогурт + пилећи сендвич са лаганом сиром | кафа без шећера + 1 тапиока пуњена пилетином и сиром | Смоотхие од авокада, тучен са + 2 коле зобене супе |
Поред обраћања пажње на угљене хидрате, протеине и масти, важно је и повећати потрошњу воћа и поврћа, јер ће поврће обезбедити неопходне витамине и минерале како би тело могло правилно да функционише и подстиче хипертрофију.
