Дијета за добијање килограма на здрављу и добијање мишићне масе

У прехрани за повећање килограма морате конзумирати више калорија него што их тијело троши, моћи јести свака 3 сата, избјегавати прескакање намирница и додавању здраве, хранљиве и калоричне хране у прехрану попут маслиновог уља, воћних смоотхиеја , авена, вода и сушено воће. 

Међутим, важно је нагласити да чак и ако користимо малу дијету као циљ дебљања, не треба повећавати конзумирање прерађене хране као што су пржена каша, освежење и салсас. Ове намирнице су богате шећером и засићеним мастима, па фаворизују повећање телесне масноће и ризик од проблема са срцем, холестеролом и високим триглицеридима..

У идеалном случају дебљање би требало да буде грациозно због повећања мишићне масе, што се може постићи држањем уравнотежене исхране и физичке активности, како би тело остало дефинисано и здраво.. 

Погледајте 5 савета за здраву телесну тежину:

1. Једите свака 3 сата

Јело свака 3 сата врло је важно да бисте повећали потрошњу калорија током дана и погодовали повећању телесне тежине, због чињенице да је потребно уносити више калорија него што их тело користи. Такође, ако вам је потребно да одржавате дневну равнотежу и калорија из угљених хидрата и протеина и масти, оне ће такође погодовати повећању мишићне масе..

Из тог разлога, важно је не прескакати храну да не би наштетили снабдевању храњивим материјама у организму, и одржавали адекватне нивое глукозе и аминокиселина у крви да подстичу опоравак и раст мишића.. 

2. Укључите протеине у све намирнице

Укључите протеине у сву храну дана јер ниво аминокиселина у крви остаје константан током дана, што погодује добром опоравку мишића после тренинга. 

Протеини су присутни у намирницама као што су месо, полло, риба, риба, јогурт и јогурти, који су врло важни за прављење ефикасних комбинација као што су, на пример, хлеб и јогурт са целим или тостираним јогуртом. Погледајте неколико савета за добијање мишићне масе.

3. Једите најмање 3 воћа дневно

Конзумирање најмање 3 воћа дневно и конзумирање хране у исхрани и на сцени помаже у повећању витамина и минерала у исхрани, што је неопходно за правилно функционисање метаболизма и за поспешивање дебљања и мишићна маса. 

Воће се може јести свеже, у облику јајета или шејкова или сушеног воћа, а може се уврстити у заслуге, као и у алмуерзо или сцену.

4. Конзумирајте добре буене

Храна без велике масноће попут бадема, бадема, орашастих плодова, авокада, кокосовог уља, маслиновог уља, линолеум уља и семенке уопште, одличне су опције за повећање калорија у вашој исхрани са малом количином хране. Осим тога, ови гасови такође помажу у добијању мишићне масе и не подстичу нагомилавање масти у телу.

Неки примери како користити ове намирнице су: додати пире у посуду, у галете воћни схаке; конзумирајте шаку сушеног воћа на мериендама; у јогурт додајте 1 исецкану чинију кокосовог ораха; да припремим авокадове шејкове на мериенди. 

5. Пијте најмање 2,5 Л воде дневно

Пити пуно воде и држати је хидрираном битно је за добијање мишићне масе, јер изазива хипертрофију, која повећава величину мишићних ћелија, само ако су ћелије хидриране.. 

Из тог разлога је важно да водите рачуна и да водите рачуна о потрошњи воде, сећајући се да су пастеризована безалкохолна пића и јоке у организму као течност за тело. Поред тога, важно је повећати потрошњу воде између хране, јер ако пијете заједно с храном, то може ометати унос хране.. 

6. Бавите се физичком активношћу

Да би се осигурало да се додатне калорије трансформишу у мишиће и масти, важно је физичко вежбање обављати 3 до 5 пута недељно, посебно вежбе за мишиће и нееробне вежбе. Идеал је консултовати се са физичким тренером са наставником физичког васпитања како би он реализовао рутину вежби прилагођених вашим индивидуалним потребама.  

Шта не јести 

Важно је да се дебљање заснива на разноликој и уравнотеженој исхрани, избегавајући унос прерађене хране богате шећером или засићеним масноћама. Студенти ове хране имају грицкалице, кобасице, тоцино, мајонезу, парадајз салсу, салсас ен генерал, дулцес, муслос де полло, безалкохолна пића, пастеризоване кракове, пастеле, галете, брзу храну, пржену храну, између осталог.

Конзумирање ове врсте хране може погодовати повећању тежине накупљањем масти у организму, а не повећањем мишићне масе, јер широка плаза може проузроковати здравствене проблеме. 

Дијетни мени за дебљање

Следећа табела наставља мени 3 дана исхране за повећање тежине: 

Важно је помоћи нутриционисти да развије индивидуализовани план исхране, јер различита места варирају у зависности од старости, пола, физичке активности и медицинског порекла. Поред тога, ако нутрициониста мора навести употребу витамина или додатка исхрани, што може бити база протеина, она која ће вам омогућити да унесете више калорија у исхрану.. 

Да бисте сазнали колико килограма добијате, користите наш идеални калкулатор тежине: 

Овај калкулатор вам помаже да знате колико килограма морате да накажете, али није назначено за рачунање тежине код деце, немоћних, болесних и спортиста, јер не разликује пропорцију мишића и масти у организму.  

Све док можете да добијете на тежини?

Обећано време које је потребно да се добије мишићна маса и добије тежина је отприлике 6 месеци, али за 3 месеца можете приметити неке промене. Међутим, оне се разликују од особе до особе, зависно од исхране и физичке активности која погодује мишићном расту. Све док можете да добијете мишићну масу.

Погледајте више стратегија за повећање килограма и мишићне масе у видеу испод: 

Дијета за повећање тежине