Користите чучњеве и како то учинити

Чучањ је једноставна вежба за коју нису потребне многе припреме, само раздвојите ноге, испружите руке испред тела и чучите док вам бедра не буду паралелна са подом.

Иако се често сматра само вежбом за јачање ногу, чучањ делује другачије од мишића ногу и на тај начин подстиче јачање трбушних и леђних мишића, на пример.

Чучањ, иако једноставан, важно је радити под вођством и пажњом професионалаца физичког васпитања, тако да се покрет може исправити, ако је потребно, и тако да постоји мањи ризик од повреде.

Како радити чучњеве

Да бисте правилно радили чучњеве, а да притом не оштетите кичму, препоручује се ова вежба:

1. Држите стопала мало одвојена и увек равна на поду;
2. Испружите руке испред тела;
3. Леђа исправите и избјегавајте надокнађивати куковима, као што је то уобичајено;
4. Удахните пре покретања чучњева и пустите ваздух док се спуштате;
5. Довољно је спустити да су бедра паралелна са подом.

Добар савет за проверу да ли се чучањ правилно изводи је посматрање себе у огледалу. Идеал је вјежбу извести бочно према огледалу. Када се вежба правилно изводи, требало би да осетите како трбушни и бедрени мишићи раде. Такође је могуће повећати ефикасност чучњева извођењем варијација исте вежбе, радећи више мишића. Упознајте остале вјежбе чучњева.

Иако је вежба коју треба увести у рутину тренинга, чучањ се мора обављати опрезно како би се избегле повреде. Због тога, у случају особе која почиње да изводи вежбе, препоручује се чучањ на зиду против пилатес лопте, тако да је могуће већа перцепција покрета. Поред тога, можете тренирати седећи и устајући са клупе, јер на тај начин можете видети и како покрет треба да се изводи.

За почетнике је препорука да урадите 15 чучњева правилно, што ће бити назначено првог дана да изводе 3 сета од 5 чучњева са размаком од 1 минуте између сетова. Како се вежба практикује, број чучњева се може повећавати постепено, у складу са капацитетом особе. Препоручује се да чучњеви радите 3 пута недељно и наизменично дани мишићи могу да се одмарају.

Такође знате 3 вежбе за повећање задњице код куће.

Предности чучњева

Чучањ је комплетна вежба јер укључује неколико мишића, укључујући мишиће трбуха, леђа, бедара и глутеуса. Дакле, главне предности чучњева су:

• Јачање трбушних и леђних мишића;
• Јачање и хипертрофија бедара и глутена;
• Побољшање физичке кондиције;
• Смањен ризик од повреда;
• Помаже у мршављењу.

Поред тога, чучњеви побољшавају контуру тела и помажу у одржавању доброг држања и могу се вежбати у било којем окружењу.