Вежбе за бицепс, трицепс, подлактице и рамена

Вежбе за бицепс, трицепс, рамена и подлактице служе за тонирање и јачање мишића руке, смањујући дрхтавицу ове регије. Међутим, за раст мишића важно је прилагодити исхрану, конзумирајући храну богату протеинима, ау неким случајевима и додатака исхрани, као што је протеин сурутке, уз медицинско упутство. Погледајте које су најбоље намирнице за добијање мишићне масе.

Вежбе треба да се раде у складу са циљем и кондицијом особе, а треба да их препоручи стручњак за физичку васпитање. У зависности од циља, било да је мишићна издржљивост, добитак снаге, губитак тежине или хипертрофија, професионалац наводи број понављања и серија, интензитет тренинга и врсту вежбања, а могу се навести и појединачне или мултиартикуларне вежбе, а то су оне у којима да су све групе активиране, као на пример у пресвлаци у којој се раде груди, трицепс и рамена, на пример.

Важно је пратити професионалца како би се постигао циљ и да не би дошло до исцрпљености мишића, препоручује се особи да одмара мишићну групу која ради на дан и на тај начин може доћи до добитака.

Погледајте неке опције вежбања за бицепсе, трицепсе, подлактице и рамена:

Вежбе за бицепс

Хаммер нит

Да бисте извели чекић, држите бучицу у свакој руци, поред тела, дланом окренутим према унутра, и савијте лактове све док бучице нису на висини рамена.

Навој / директно увијање

Ова вежба се може извести помоћу бучица или мрене. Да бисте радили вежбу, треба савијати и испружити лакат, по могућности без померања рамена или вршећи компензацијске покрете телом како би се ваш бицепс могао развити на најбољи начин.

Вежбе за трицепс

Француски трицепс

Стојећи, држите бучицу и ставите је иза главе, изводећи флексије и продужне покрете подлактице. Ако у кичми постоји компензација, то јест, ако је положај неусклађен, вјежба се може изводити сједећи.

Трицепс на конопцу

Држите конопац, лакат оставите близу тела и повуците конопац доле све док лакат не испружите, а затим се вратите у почетни положај, а то је када су подлактице близу тела. Важно је избегавати гурање рамена да не бисте затегнули ово подручје.

Трицепс на клупи

Да бисте радили ову вежбу, требало би да седнете на под са положеним или испруженим ногама и ставите руке на седиште столице или клупе, правећи покрет подизања тела тако да је сва тежина тела у вашим рукама, радећи овако , трицепс.

Вежбе подлактице

Флексија зглоба

Ова вежба се може извести на дво или једнострани начин. Треба сједити и држати бучицу, подржавајући зглоб на кољенима, и подизати и спуштати бучицу само снагом зглоба, избјегавајући што је више могуће активирање друге мишићне групе. Флексија зглоба такође се може извршити коришћењем мрене или уместо бучице.

Вјежбе на раменима

Продужење рамена

Ову вежбу можете извести или стојећи или седећи, а треба је извести тако да држите бућице у висини рамена, с дланом окренутим према унутра, и подижући бучице изнад главе док лактови не буду испружени. Такође можете извести исте покрете длановима окренутим према напред.

Бочна надморска висина

Држите бучицу с дланом окренутим према доље и подигните бучицу у страну до висине рамена. Варијација ове вежбе је предњи лифт, у коме се уместо подизања бочно, бучица подиже напред.