Вежбе подова карлице у трудноћи Како, када и где то урадити

Кегелове вежбе, познате и као вежбе здјеличног дна, јачају мишиће који подржавају материцу и бешику, што помаже у контроли мокраће и побољшању интимног контакта. Вежбање ових вежби током трудноће такође помаже у тренингу за нормалан порођај, када је потребно натерати бебу да оде, смањујући бол и време порођаја.

Како знати које мишиће да контрактује

Одличан начин да сазнате како правилно извести контракције је да уметнете прст у вагину и покушате да га стиснете. Још један добар начин да препознате своје мишиће је када пишките покушавате зауставити ток урина. Међутим, не препоручује се покушати изводити ову вежбу са пуним бешиком, јер може доћи до повратка урина кроз уретере што узрокује инфекцију мокраћних путева.. 

Када идентификујете како контракција треба да се изводи, треба покушати не стиснути трбух превише да не би трошили додатну енергију контракцијом трбуха, нити да стежу мишиће око ануса, што у почетку може бити теже. У сваком случају, гинеколог, акушер или физиотерапеут ће у консултацији моћи да лично укаже како правилно изводити вежбе. 

Како да радите вежбе карличног дна

За јачање карличног дна током трудноће, трудница треба да уради следеће:

• Испразните бешику, потпуно уклањајући пецкање;
• Уговарајте исте мишиће карлице у трајању од 10 секунди;
• Опустите се 5 секунди.

Тренинг се састоји од око 100 контракција дневно, подељених у сетове од по 10 понављања.

Погледајте корак по корак у нашем видеу:

Вежбе за МРЕЖНУ НЕПОКРЕТНОСТ

Напредак вежбе састоји се у повећању времена сваке контракције. Стога, сваки пут када стежете мишиће карличног дна, требало би да рачунате на 5, а затим се опустите, понављајући овај корак 10 до 20 пута заредом. 

У вагину се могу уградити и мали вагинални конуси, који су погодни за ову сврху и помажу у јачању ових мишића, повећавајући интензитет сваког вежбања.. 

Када и где да радите вежбе 

Кегелове вежбе могу се изводити у било којем положају, било да седе или леже или стоје. Међутим, вежбе је лакше започети лежећи са савијеним ногама, а након неколико дана вежбе ћете моћи да изводите у положају 4 ослонца, седећи или стојећи с раздвојеним ногама.. 

Ову обуку можете започети у било којој фази трудноће, али можда ће бити потребно након 28 недеља, када је жена у другом тромесечју трудноће, а тада ће можда почети да примећује потешкоће у контроли урина и то такође је добро време да се почнете припремати за порођај. 

Такође је могуће изводити ове вежбе током интимног контакта, што може донети више задовољства и жени и партнеру..