Храна са високим растворљивим влакнима за снижавање холестерола

Растворљива влакна налазе се углавном у воћу и поврћу и формирају вискозну мешавину у стомаку која пружа осећај ситости тако што храна дуже остаје у стомаку, поред тога што исправља затвор који регулише брзину пролазак болуса кроз желудац, дванаестопалачно црево и црева.

Предности растворљивих влакана укључују:

Смањен апетит јер им је потребно више времена у стомаку;
Побољшање црева јер хидратизира фекалну погачу, корисна је код дијареје и опстипације;
Смањење ЛДЛ и укупног холестерола и триглицерида јер смањује апсорпцију масти из хране;
Смањује апсорпцију глукозе хране, избегавајући дијабетес типа 2;
Смањен ризик од метаболичког синдрома;
Смањите приштиће чине кожу лепшом јер побољшава елиминацију токсина из тела.

Растворљива влакна у контакту са водом формирају вискозни гел у стомаку и стога природно смањује апетит и такође ферментира у цревима регулишући пХ, чиме позитивно бира врсту цревних бактерија које регулишу цревно функционисање, повећавајући волумен фекалија..

Садржај и степен вискозности влакана зависиће од степена зрелости поврћа, а што су зрелије, већа је количина одређених врста растворљивих влакана као што су целулоза и лигнин, уз смањење садржаја друге врсте растворљивих влакана, пектина.

Природни растворљиви извори влакана

Влакна топива у праху

Храна богата растворљивим влакнима

Растворљива влакна налазе се углавном у воћу и поврћу, али се могу наћи и у неким житарицама. Следећа табела приказује количину влакана у неким намирницама:

Житарице	Растворљива влакна	Нерастворљива влакна
Зоб	2,55 г	6,15 г
Све зрне житарица	2.1 г	28 г
Пшеничне клице	1,1 г	12.9 г
Кукурузни хлеб	0,2 г	2,8 г
Бели пшенични хлеб	0,6 г	2.0 г
Куване резанци	0,3 г	1.7 г
Кувани бели пиринач	0,1 г	0,3 г
Кукуруз	0,1 г	1,8 г
Поврће
Широк грах	1,1 г	4.1 г
Под	0,6 г	1,5 г
Бриселска клица	0,5 г	3.6 г
Бундева	0,5 г	2.4 г
Броколи	0,4 г	3,1 г
Грашак	0,4 г	2.9 г
Шпароге	0,3 г	1.6 г
Кувани кромпир, огуљен	0,3 г	1,0 г
Карфиол	0,3 г	2.0 г

Према подацима Свјетске здравствене организације (СЗО), количина укупних дијеталних влакана дневно треба да буде приближно 25 г, а идеална количина растворљивих влакана која би требало да се уноси треба да буде 6 грама..

Растворљиви додаци прехрамбеним намирницама

Додаци прехрамбеним влакнима могу се користити када није могуће конзумирати потребну количину влакана дневно и постићи исте користи. Неки примери су Бенефибер, Фибер Маис и Мовидил, који коштају између 45 и 80 реала. Ова влакна се могу наћи у капсулама и у праху, који се могу разблажити у води, чају, млеку или природном воћном соку, на пример.