Храна богата фитоестрогенима (и њиховим здравственим предностима)

Постоје неке намирнице биљног порекла, попут орашастих плодова, уљаних семенки или производа од соје, који садрже једињења веома слична људским естрогенима и, према томе, обављају сличну функцију. Ова једињења су једињења позната као фитоестрогени.

Неки примери фитоестрогена у храни укључују изофлавоне, флавоне, терпеноиде, кверцетине, ресвератрол и лигнине.

Конзумирање ове врсте хране може имати неколико здравствених користи, посебно током менопаузе или код жена које пате од предменструалне напетости, популарно познате и као ПМС.

Главне предности укључивања ове врсте хране у исхрану су:

1. Смањује симптоме менопаузе и ПМС-а

Фитоестрогени помажу у ублажавању симптома менопаузе, посебно ноћног знојења и врућине. Поред тога, такође омогућавају бољу контролу симптома предменструалног синдрома, јер регулишу и уравнотежују ниво естрогена у телу..

2. Одржава здравље костију

Мањак естрогена повећава ризик од оболевања од остеопорозе, посебно код жена у постменопаузи. То је зато што су естрогени првенствено одговорни за сузбијање деловања других хормона који промовишу ресорпцију костију, поред спречавања губитка калцијума, који кости одржавају јаким и здравим..

Дакле, једење хране богате фитоестрогенима може бити добра стратегија за покушај да се ниво естрогена боље регулише, спречавајући остеопорозу.

3. Спречава кардиоваскуларне болести

Фитоестрогени такође помажу у спречавању кардиоваскуларних болести, јер побољшавају концентрацију липида у крви, смањују стварање угрушака, побољшавају крвни притисак и имају антиоксидативно деловање.

Нека истраживања показују да су изофлавони главни одговорни за антиоксидативно деловање, смањујући лош холестерол (ЛДЛ), спречавајући његову акумулацију у артеријама и тако смањујући ризик од атеросклерозе.

4. Избегавајте проблеме са меморијом

На памћење се обично утиче после менопаузе, због смањеног нивоа естрогена у женском телу. Према томе, нека истраживања показују да конзумирање фитоестрогена може помоћи у лечењу губитка памћења, ако је повезано са смањењем естрогена, осим што смањује ризик од Алзхеимерове болести и деменције..

5. Спречава рак

Фитоестрогени, посебно лигнани, имају потенцијалну антиканцерогену активност јер имају снажно антиоксидативно деловање које помаже да се смањи упала и заштити ћелије тела од дејства слободних радикала. Дакле, ова врста фитоестрогена је у одређеним студијама повезана са смањеним ризиком од рака дојке, матернице и простате.

Лигнани се могу наћи у храни попут ланених семенки, соје, орашастих плодова и семенки. Препоручује се конзумирање 1 кашике ланеног семена дневно за постизање ове врсте ефекта, који се може додати јогуртима, витаминима, салатама или воћу.

6. Спречава дијабетес и гојазност

Фитоестрогени имају утицај на ниво производње инсулина, помажући да се он регулише и олакшава контролу нивоа шећера у крви, што може спречити појаву дијабетеса.

Поред тога, неке студије указују да фитоестрогени такође могу модулирати масно ткиво, погодујући његовом смањењу и спречавању гојазности..

Састав фитоестрогена у храни

Следећа табела приказује количину фитоестрогена у 100 грама хране:

Остала храна

Поред соје и ланеног семена, друга храна која је такође извор фитоестрогена су:

• Воће: јабука, шипак, јагода, брусница, грожђе;
• Поврће: шаргарепа, иам;
• Зрно: зоб, јечам, пшеничне клице;
• Уља: сунцокретово уље, сојино уље, бадемово уље.

Поред тога, многа индустријализована храна као што су колачићи, тестенине, хлеб и колачи такође садрже деривате соје, попут уља или сојиног екстракта..

Конзумирање фитоестрогена код мушкараца

Не постоје чврсти научни докази повезани са уносом фитоестрогена код мушкараца и проблемима неплодности, измењеним нивоом тестостерона или смањеним квалитетом семена, међутим потребна су даља испитивања.