Храна богата влакнима и њихове здравствене користи

Влакна су угљени хидрати које тело не апсорбује и које се могу наћи у неким намирницама попут воћа, поврћа, житарица и житарица, на пример. Адекватна потрошња влакана у храни је важна за одржавање цревног здравља и спречавање болести као што су затвор.

Уз то, влакна, посебно растворљива, такође помажу у регулисању нивоа глукозе у крви и повећавају осећај ситости, борећи се са болестима попут дијабетеса и гојазности. Стога дневна препорука влакана за одраслу особу износи између 25 и 38 грама.

Предности влакана

Генерално, здравствене користи влакана су:

1. Борба против опстипације, јер убрзавају цревни транзит и повећавају волумен измета и олакшавају његово елиминисање, посебно када се конзумирају заједно с адекватним количинама воде.
2. Повећајте осећај ситости, будући да се не пробављају, стварају неку врсту гела у стомаку, помажући у смањењу калорија које уносе и погодују губитку килограма;
3. Помозите у регулисању нивоа шећера у крви, јер је апсорпција угљених хидрата на цревном нивоу спорија, због чега глукоза постепено расте, а инсулин да регулише своје нивое;
4. Смањење нивоа холестерола и триглицерида, јер су влакна у стању да смање апсорпцију масти и холестерола на цревном нивоу, услед чега они дугорочно смањују своју концентрацију у организму;
5. Елиминисати токсине који се налазе у цревима, кроз измет, као и контролу и регулисање пХ у цревима;
6. Одржавајте здравље цревне флоре и гастроинтестиналног система, јер служе као храна корисним бактеријама које су природно присутне у цревима. Осим што промовишу здравље цревне микробиоте, влакна смањују упалу, повећавају одбрану тела и спречавају настанак цревних болести.

Да бисте искористили све предности влакана, потребно је свакодневно конзумирати храну богату влакнима уз све главне оброке и ужине. Важно је напоменути и да када једете исхрану богату влакнима, потребно је повећати унос воде, јер вода хидрира влакна и подмазује црева, олакшавајући елиминацију измета и побољшавајући затвор..

Листа намирница са високим влакнима

Следећа табела приказује храну која је најбогатија влакнима и у којим количинама је садржи:

Врсте дијеталних влакана

Прехрамбена влакна могу се класификовати као растворљива или нерастворљива, главна разлика између њих је та што се растворљива влакна растварају у води, док нетопљива влакна не. Сваки од њих има своје главне предности.

Растворљива влакна

Растворљива влакна се растварају у води формирајући гел, те стога дуже остају у стомаку и танком цреву, стварајући тако већи осећај ситости.

Поред тога, растворљива влакна се метаболишу и ферментирају од добрих бактерија присутних у цревима, што помаже у одржавању цревног здравља и смањењу упале, спречавајући појаву гастроинтестиналних болести, као што су Црохнова болест, улцерозни колитис и иритабилног црева, а такође може спречити рак дебелог црева, па се стога може сматрати пребиотиком.

Ова влакна се такође везују за масти и шећер у храни у цревима, помажући у снижавању холестерола и контролирању шећера у крви..

Нека растворљива влакна су, на пример, пектин и инулин, који се могу наћи у намирницама као што су воће, поврће, житарице и храна која садржи зоб, пшеничне клице, јечам и раж. Погледајте више о храни богатој растворљивим влакнима.

Нерастворљива влакна

Нерастворљива влакна се не разређују у води и њихова ферментација у цревној микробиоти је ограничена, па када дођу до дебелог црева, убрзавају цревни транзит јер повећавају волумен измета и делују као природно лаксатив, спречавајући појаву проблема попут затвор, хемороиди и упале на цревном нивоу. Такође фаворизују елиминацију токсичних производа који настају на цревном нивоу.

Нека нерастворљива влакна су целулоза и лигнин, на пример, који се могу наћи углавном у целовитим житарицама, углавном бадемима у љусци, цхиа и ланеним семенкама, орасима, грожђицама и у љусци воћа и поврћа. Погледајте и другу храну у којој се могу наћи нерастворљива влакна.

Количина влакана дневно

Дневни унос влакана треба да буде између 20 и 40 г дневно. Савет за јело више влакана у исхрани јесте јести више сирове и неиспаване хране, нарочито воћа и поврћа, избегавајући рафинирану храну, попут белог пшеничног брашна и белог пиринча..

За борбу против опстипације важно је имати на уму да поред повећања конзумације влакана, треба повећати и унос воде или незаслађеног чаја, јер вода хидрира влакна у цревима, олакшавајући пролазак столице. Једење више хране богате водом као што су желатина, поморанџе и лубенице такође помаже у спречавању опстипације изазване једењем више влакана и мање воде.

Према Академији за исхрану и дијететику, дневне препоруке за влакна варирају у зависности од узраста и пола, према следећој табели:

Како јести више влакана

Сјајно природно решење за једење више влакана је додавање додатка влакнима, попут зоби, млевених ланених семенки или од целовитих пшеничних мекиња у све оброке током дана. Могуће је јести здјелу воћне салате са зобом или додати пшеничне мекиње на пример у паковању јогурта. Погледајте више детаља у следећем видеу:

Брже губите тежину једењем влакана