Храна са високом масноћом

Главни извори добрих масти у исхрани су риба и храна биљног порекла, попут маслина, маслиновог уља и авокада. Осим што обезбеђују енергију и штите срце, ова храна је такође извор витамина А, Д, Е и К, важних за спречавање проблема попут слепила, остеопорозе и крварења.

Међутим, животињске или хидрогенизиране масти, попут оних присутних у месу, пуњених крекера и сладоледа, штетно су за здравље јер су богате засићеним или транс мастима, што погодује повећању холестерола и појави атеросклерозе.

Препоручена количина дневно

Препоручена количина масти коју треба уносити дневно је 30% укупних дневних калорија, али само 2% може бити транс масти и највише 8% засићених масти, јер су ово штетни начини за здравље.

На пример, здрава одрасла особа одговарајуће тежине треба да троши око 2000 кцал дневно, при чему око 30% те енергије долази из масти, што даје 600 кцал. Како 1 г масти има 9 кцал, да бисте достигли 600 кцал морате конзумирати око 66.7 г масти.

Међутим, та количина се мора поделити на следећи начин:

Транс маст (до 1%): 20 кцал = 2 г, што би се постигло конзумирањем 4 кришке смрзнуте пице;
Засићене масти (до 8%): 160 кцал = 17,7 г, што се може наћи у 225 г бифтека на жару;
Незасићене масти (21%): 420 кцал = 46,7 г, што се може постићи у 4,5 кашике екстра дјевичанског маслиновог уља.

Стога се сматра да је могуће лако прекорачити препоруке масти у исхрани, при чему је потребно бити пажљив како би главна потрошња биле добре масти..

Количина масти у храни

Следећа табела приказује количину масти у главној храни богатој овим хранљивим састојком.

Храна (100г)	Тотал Фат	Незасићене масти (добре)	Засићене масноће (лоше)	Калорије
Авокадо	10,5 г	8,3 г	2,2 г	114 кцал
Лосос на жару	23.7 г	16.7 г	4,5 г	308 кцал
Бразилски орах	63,5 г	48.4 г	15.3 г	643 кцал
Ланено семе	32.3 г	32.4 г	4.2 г	495 кцал
Говеђи одрезак на жару	19.5 г	9.6 г	7.9 г	289 кцал
Сланина са роштиља	31,5 г	20 г	10.8 г	372 кцал
Печена свињска крила	6.4 г	3.6 г	2.6 г	210 кцал
Пуњени бисквит	19.6 г	8,3 г	6.2 г	472 кцал
Смрзнута лазање	23 г	10 г	11 г	455 кцал

Поред ове природне хране, већина индустријализоване хране укључује много масних киселина, а да бисте тачно знали количину масти, морате прочитати етикете и идентификовати вредност која се појављује у липидима.

Главни извори незасићених масти (добра)

Незасићене масти су добре за здравље и могу се наћи углавном у намирницама биљног порекла као што су маслиново уље, соја, сунцокретово или каноли уље, кестени, ораси, бадеми, ланено семе, цхиа или авокадо. Поред тога, присутне су и у морској риби, попут лососа, туне и сардине.

Ова група укључује мононезасићене, полинезасићене и омега-3 масти, које помажу у спречавању срчаних болести, побољшању ћелијске структуре и помажу апсорпцији витамина А, Д, Е и К у цревима. Прочитајте више на: Добре масти за срце.

Главни извори засићених масти (лоше)

Засићене масти су врста лоше масти која се налази углавном у животињским намирницама, попут црвеног меса, сланине, сала, млека и сира. Поред тога, у великим је количинама присутан и у индустријализованим производима спремним за конзумацију, попут пуњених крекера, хамбургера, лазање и соса.

Ова врста масти повећава холестерол и накупља се у крвним судовима, што може проузроковати зачепљење вена и повећати ризик од срчаних проблема, попут атеросклерозе и срчаног удара..

Транс Фат (Бад)

Транс маст је најгора врста масти јер има ефекат на повећање лошег холестерола и снижавање доброг холестерола у организму, увелике повећавајући ризик од кардиоваскуларних проблема и рака.

Присутан је у индустријски развијеној храни која као састојак садржи хидрогенирану биљну масноћу, попут готових тестова од колача, пуњених колачића, маргарина, запакованих грицкалица, сладоледа, брзе хране, смрзнуте лазање, пилећих грицкалица и микроталасних кокица.

Погледајте остале хранљиве састојке на:

Храна богата угљеним хидратима
Храна богата протеинима