Дијета за повећање мишићне масе

Дијета за повећање мишићне масе мора укључивати стратегије као што су конзумирање лоших калорија које се троше, повећање уноса протеина током дана и конзумирање велике масноће. Поред појачавања исхране, важно је и редовне вежбе које захтевају пуно мишићне масе, што подстиче хипертрофију мишића..

Важно је упамтити да је за истовремено добијање мршаве масе и губитак масноће потребно избегавати конзумирање шећера, белих харина и индустријализованих производа који су главна стимулативна храна за производњу и нагомилавање масти у телу..

Погледајте 7 корака за повећање резултата:

1. Потрошите лоше калорије од онога што потрошите

Конзумирање више калорија од оних које свакодневно трошите, од суштинског је значаја за бржи раст мишићне масе, јер ће вишак калорија, заједно са унутрашњим, омогућити повећање мишића. Да бисте сазнали колико калорија требате конзумирати дневно, помоћу доле наведеног калкулатора додајте своје податке:

2. Не прескачите храну

Избегавање прескакања хране важно је тако да је током дана могуће постићи све потребне калорије, а да не подстичете могући губитак мршаве масе током дужег периода. Идеално је имати 5 до 6 оброка дневно, водећи рачуна о студенту и заслужном пре и после обуке. 

3. Конзумирајте лоше протеине

Повећана потрошња протеина је неопходна да би се омогућио раст мишића, важно је да се храна богата протеинима дистрибуира током дана, а не да се концентрише у само 2 или 3 хране. Ова храна је углавном она животињског порекла као што су месо, риба, поллоа, грашак, пита, хуевос и лецхе и дермални деривати, али протеини се могу наћи у правој количини и у биљној храни као што су фријолес, гулаш, зеко, мани и гарбанзо. Погледајте храну богату протеинима. 

Поред тога, понекад ће бити потребно користити суплементе на основу протеина као што су Вхеи Протеин и казеин, посебно коришћени у пост-тренингу или да бисте повећали храњиву вредност хране са мало протеина током дана.. 

4. Конзумирајте добре буене

Супротно ономе што се замисли, конзумирање великих количина масти помаже смањењу накупљања масти у телу и олакшава повећање калорија у исхрани да би се добила мишићна маса. Те масти су присутне у намирницама као што су: сушено воће попут мани, манитово масло, каша, маранон, нуеве, лешници, макадамија, бадеми; ловили попут туњевине, сардине и лососа; маслина прихваћена; и семила попут сунцокрета, цхиа, ајоњоли.

Током дана, ове намирнице се могу додати мериендама као рецепти за фит понкуее, целе палачинке, јогурте, схакесе; а могу се уврстити и у главне намирнице.

5. Пијте пуно воде

Пити пуно воде је врло важно за подстицање хипертрофије, јер је мишићним ћелијама потребно више воде да би их хидрирали. У случају да нема довољно гутања воде, повећање мишићне масе биће спорије и теже. 

Здрава одрасла особа треба да поједе најмање 35 мл воде на сваки килограм тежине. Будући да особа која тежи 70 кг дневно мора да поједе најмање 2450 мл воде, важно је имати на уму да су индустријализовани или слатки напици унутар ове собе попут освежења, алкохолних пића, иверица и вештачких чајева.. 

6. Конзумирајте најмање 2 воћа дневно

Конзумирање најмање 2 воћа важно је да тело добије витамине и минерале који поспешују опоравак мишића након повреде, фаворизујући бржу регенерацију и помажући хипертрофији мишићне масе..

Поред тога, витамини и минерали присутни у воћу и поврћу важни су за контракцију мишића, како би се умањио осећај умора током тренинга, спречили израслине и ојачали имуни систем..

7. Избегавајте шећер и прерађену храну

Избегавање намирница са шећером и прерађена храна важно је да се не стимулише накупљање масти у организму, посебно зато што у исхрани добијате мишићну масу и имате вишак калорија. Због тога, да би се спречило дебљање од масти, потребно је из прехране елиминисати намирнице попут дуда, галета, пита, тостирања, брзе хране, досадне хране, кобасице, цхоризос, тоцинета, тоцино, помфрит, Куесо чхеддар, јамон, мајонеза, парадајз салса и општи додаци. 

Ове намирнице морају бити замењене целим тавом, галетама и интегралним питерама, попут куајаде, рикоте, реквизиона, лагане мозареле, хуевоса, меса и рибе.

Пример менија за повећање мишићне масе

Храна за јело и протеински углови који се могу укључити у мени за повећање мишићне масе разликују се у зависности од интензитета физичке активности, величине, тежине, пола и старости сваке особе, тако да могу да пређем на низ 1,5 до 2 г / кг / тежина, тако да је важно помоћи нутриционисти да направи индивидуални прорачун.

Наставак мења пример менија за промоцију хипертрофије мишића:

Важно је запамтити да ако укључује употребу суплемената који фаворизују повећање мишићне масе, мора помоћи и нутрициониста због превелике употребе ових производа који могу бити штетни за здравље..

Погледајте видеозаписе намирнице које су богате протеинима:

Храна са протеинима за освајање МАСА МУСКУЛАРНА