Храна богата влакнима и здравствене користи

Влакна су угљени хидрати које тело не апсорбује, као што су, на пример, у неким намирницама попут воћа и поврћа, житарица и житарица. Адекватна потрошња влакана у храни је важна за одржавање цревног здравља и спречавање болести попут глади.

Поред овог влакна, посебно растворљивих, такође помаже у регулисању нивоа глукозе у крви и повећава осећај ситости, борећи се са болестима попут дијабетеса и гојазности. Стога дневна препорука влакана за одраслу особу износи између 25 и 38 грама.

Предности влакана

Предности влакана уопште за здравље:

1. Борба против соја, због чега убрзава цревни транзит и повећава обим потреба, фаворизујући уз довољан унос воде, проток потреба;
2. Повећајте осећај ситости, због чињенице да се неће пробавити стварајући неку врсту гела у стомаку, помажући у смањењу унесених калорија и фаворизујући губитак килограма;
3. Помажу у регулисању нивоа шећера у крви, због чињенице да је апсорпција угљених хидрата на цревном нивоу спорија, због чега се глукоза прогресивно повећава, а инсулином заузврат, да регулише концентрацију у крви;
4. Смањење нивоа холестерола и триглицерида, јер смањује апсорпцију масти и холестерола на цревном нивоу, омогућавајући тако великом обиму да смањи његову концентрацију у организму;
5. Елиминисе токсине који улазе у црево, кроз потребе, како контролисати и регулисати пХ у цревима;
6. Одржавајте здравље цревне флоре и гастроинтестиналног система, Служи као храна за корисне бактерије које су природно присутне у цревима. Здравље цревне микробиоте, смањује упалу, повећава одбрану организма и спречава појаву цревних болести.

Да бисте стекли све ове предности, потребно је свакодневно конзумирати храну богату влакнима у свим главним и заслужним намирницама. Такође је важно напоменути да када се врши дијета богата влакнима, треба повећати унос воде, јер вода хидрира влакна и подмазује црева, олакшавајући пролазак потреба, побољшавајући притисак.

Ако не можете да пијете 2 литра воде дневно, погледајте какву храну треба да једете: Храна богата водом.

Врсте дијеталних влакана

Прехрамбена влакна могу се класификовати као растворљива или нерастворљива, мада су главне разлике између њих то што се растворљива влакна растварају у води, иако нису нерастворљива. Свака од њих има своје предности, а то су:

1. Растворљиви

Како се растворљива влакна растварају у води и формирају гел, они морају дуже да остану у стомаку и танком цреву, повећавајући осећај ситости.

Поред тога, растворљива влакна се метаболишу и ферментирају „добрим“ бактеријама у цревима, помажу у одржавању цревног здравља и смањењу упале спречавајући појаву гастроинтестиналних болести као што су Црохнова болест, улцерозни колитис и синдром. раздражљивог црева, па чак и да спрече рак дебелог црева, због чега би се могли сматрати пребиотиком.

Ова влакна се такође придружују молекули масти и шећера у цревима из хране, помажући да смање холестерол и контролишу шећер у крви..

На пример, нека растворљива влакна у пектину и инулину могу се наћи у намирницама као што су воће, поврће, житарице и храна која садржи авену, пшеничне клице, јечам и стогодишњицу.

2. Нерастворљив

Нерастворљива влакна се не разблажавају у води, а ферментација на делу цревне микробиоте је ограничена, јер ово дебело црево убрзава цревни транзит због повећања количине потреба које делује као природни лаксатив, тако да спречава појава проблема као што су естроген, хемороиди и упале на цревном нивоу. Такође фаворизује елиминацију токсичних производа који настају на цревном нивоу.

На пример, нека нерастворљива влакна у целулози и лигнини налазе се у житарицама и целовитим житарицама које се налазе углавном у бадемима са индијским индијским касама, чајем и платном, орасима, пецивима и квасцима. посуда са воћем и поврћем.

Листа намирница богатих влакнима

Табела даље приказује храну богату влакнима и место где садрже:

Свакодневна препорука влакана

Начин за повећање потрошње влакана у исхрани је укључивање сирове хране и индијских индијских индијских орах, посебно воћа и поврћа, као и житарица, интегралних житарица и житарица, избегавајући рафинирану храну као што су харина кукуруз, харина пшеница и ел бели пиринач.

Сегун ла Академија за исхрану и дијететику, дневна препорука влакана варира у зависности од старости и пола, као што је описано у наставку: