Како радити флексибилну дијету и бити у стању да једете све

Флексибилна исхрана заснива се на познавању хране и макронутријената, који су подељени на угљене хидрате, протеине и масти. Знање којој групи припада свака храна помаже да се одлучите и уравнотежите калорије током дана, што омогућава измене попут престајања јести хлеб да бисте јели чоколаду, смањујући дијетална ограничења.

Међутим, упркос већој слободи, квалитет хране је и даље важан и није могуће базирати дијету на слаткишима и прженим намирницама. Другим речима, у флексибилној исхрани постоји више слободе бирања намирница, али је такође потребно да се одржи квалитета исхране како би се могли изгубити или задржати тежина..

Храна богата угљеним хидратима

Храна богата угљеним хидратима је она позната као "тјестенина", укључујући:

• Брашна: пшенично брашно, пиринчано брашно, кукурузни скроб, тапиока, кускус, слатко и кисело брашно;
• Хлеб, слане и богате тјестенине;
• Зрно: пиринач, тестенине, брашно, зоб, кукуруз;
• Гомољи: Енглески кромпир, слатки кромпир, маниок, иам;
• Шећер и слаткише уопште;
• Воће, јер имају свој природни шећер, осим кокоса и авокада;
• Шећера пића, као што су сокови, безалкохолна пића, енергетска пића и кокосова вода;
• Пиво.

Поред тога, у ову групу спадају и житарице попут пасуља, соје, леће, сланутак и грашак, али имају нижи садржај угљених хидрата од тестенине уопште и пиринча. Погледајте количину калорија и угљених хидрата у храни.

Храна богата протеинима

Храна богата протеинима је:

• Месо, пилетина и риба;
• Јаја;
• Сир;
• Природни јогурт и млеко.

Иако су познате и као протеини, прерађено месо као што је кобасица, кобасица, шунка, ћурећа прса и салама не сматра се здравим и не би их требало често укључивати у исхрану. Погледајте количину протеина у храни.

Храна са високом масноћом

Храна богата здравим мастима је:

• Уља, важно је повећати потрошњу нарочито екстра девичанског маслиновог уља, кокосовог и сунцокретовог уља;
• Маслац;
• Уљне семенке, попут кестена, бадема, кикирикија и ораха;
• Семе, попут цхиа, ланеног семена, сезама и семенки сунцокрета;
• Кокос и авокадо.

Поред тога, храна попут лососа, сардине, туњевине, млека и сира такође садржи велику масноћу и може се јести. С друге стране, важно је имати на уму да пржену храну треба избегавати, али да се она може конзумирати као изузетак од уобичајене флексибилне исхране. Знајте која храна има добре масти, а која лоше масти.

Како направити промене хране на флексибилној дијети

За промену флексибилне исхране, поред познавања група хране, важно је и познавати ваше калорије. То је зато што би размене требало да се раде унутар исте групе и са истим калоријама, на пример:

• 2 кришке смеђег хлеба = 5 кашика пиринча;
• 2 кашике пиринча = 1 вилица беле тестенине;
• 1 чаша млека = 1 јогурт = 1 кришка сира;
• 10 орашастих орашастих плодова = 3 кашике авокада;
• 1 јаје = 1 кришка сира;
• 1 јаје = 3 кашике пилетине;
• 3 кашике пилетине = 2 кашике млевене говедине;
• 1 кашика уља = 1,5 кашика нарибаног кокоса;
• 1 воће = 1 кришка хлеба од целог зрна;
• 3 кашике жваке од тапиоке = 1 хлеб цариокуинха.

Важно је имати на уму да исхрана треба да се заснива на поврћу, воћу, интегралним намирницама и добрим мастима, при чему је могуће повремено да укључујете слаткише, колаче и пржену храну, као изузетак од главне рутине и замену за другу храну како бисте имали баланс у калоријама укупно.

Да бисте сазнали колико калорија требате конзумирати дневно, унесите своје податке у калкулатор испод: