7 савета за трчање када имате вишак килограма

Када имате прекомерну тежину, а то је када је ваш БМИ између 25 и 29, трчање треба да се практикује под водством професора физичког васпитања како би се избегле повреде и здравствени проблеми. Стога се препоручује пре него што почнете да вршите тестове за процену кардиореспираторне кондиције и здравља костију и зглобова, на пример.

Поред тога, неопходно је ојачати мишиће, израчунати рад срца, поставити циљ и правилно јести пре и после тренинга како бисте имали користи.

Трчање је обично једна од физичких активности која највише сагорева масти и помаже вам да брже смршавите, јер постоји размена масне масе за мршаву масу, међутим важно је да трчите најмање 3 пута недељно. Научите како трчање може да смрша.

Неки савети који су важни за оне који желе да трче и који имају вишак килограма укључују:

1. Планирајте вежбе са тренером

Тренинг трчања увек треба планирати тренер фитнеса или тренер који треба да успостави индивидуални план прилагођен особама и ограничењима особе.

Међутим, понекад трчање можда није прва опција за оне који имају прекомерну тежину, а можда ће бити потребно да направите прогресивни тренинг као што је приказано у табели, почевши од лаганог хода око 30 минута. Према еволуцији особе, тренер може препоручити шетњу тротом, која је шетња мало интензивнијим темпом или, на пример, споро трчање. Откријте главне предности ходања.

Потешкоћа у тренингу треба постепено да се повећава, јер је трчање физичка активност која има велики утицај на зглобове, посебно на колена, осим што захтева добру способност срца.

2. Изаберите најбољу руту

Требало би да трчите по трави, по равним стазама од прљавштине или чак на тркачкој стази и избегавате трчање по асфалту, јер ризик од повреда може бити већи. Поред тога, морате бирати равне стазе и избегавати успоне и спуштања како би трка била ефикаснија.

3. Израчунајте број откуцаја срца

Такође је важно израчунати максимални број откуцаја срца у минути који се јавља при напору како не би дошло до преоптерећења срца током вежбања. За израчунавање откуцаја које срце мора достићи током трке, може се применити следећа формула: 208 - (0,7 к у годинама). На пример, особа стара 30 година треба да израчуна: 208 - (0,7 к 30 година) = 187, што је број откуцаја у минути које срце мора ударити током трчања.

Да бисте израчунали откуцаје срца, можете користити и мерач фреквенције, кардиолошки монитор или сат са кардијалним појасом, на пример.

4. Ојачати мускулатуру

Када имате тркача с претежом тежином, од пресудне је важности да радите тренинг са утезима, посебно мишићи ногу како бисте спречили повреде колена и глежња, које су честе код тркача..

На овај начин можете да радите чучњеве, ситникове, даске и користите уређаје који раде на куковима и мишићима задње ноге, увек уз назнаку учитеља теретане..

5. Трчање заједно

Трчање у друштву колеге, пријатеља или учитеља обично делује као стимуланс због чега се особа осећа све способнијом за постизање својих циљева.

6. Поставите циљ

Битно је дефинисати растојање које у првом месецу не би требало да пређе 5 км и које се може постепено повећавати. На пример, можете повећати 1 км током сваке недеље трчања, ако тренер схвати да је особа добро кондиционирана. Када одређује циљ, особа је у стању да се боље концентрише, проналазећи начине да себе превазиђе.

7. Дисање правилно

При трчању треба користити трбушно дисање, користећи дијафрагму, удисати 3 корака и издахнути 2 корака, јер омогућава наизменична стопала током издисаја, избегавајући ризик од повреда, поред већег уноса кисеоника.

Пре него што почнете да трчите

Када имате прекомерну тежину и желите да почнете са трчањем, од пресудне је важности да одете лекару да обавите потребне прегледе и знате да ли можете да трчите. Дакле, требали бисте:

• Процена БМИ, што је између 25 и 29 када је особа вишак килограма. Научите како израчунати БМИ;
• Процијените количину тјелесне масти, која варира у зависности од пола и пола, али која би углавном требало да буде мања од 18% код мушкараца и испод 25% код жена;
• Измерите опсег струка, да би требао бити мањи од 80 цм код жена и 90 цм код мушкараца;
• Урадите ергоспирометријски тест, која процењује ниво физичке спремности, функционисање срца и плућа;
• Узмите крвни тест на пример за процену глукозе, триглицерида и холестерола.

Тек након одласка лекару, тренер може прописати тренинг особи која ће моћи да смршави и трчи без ризика.

Шта јести пре и после трке

Када имате прекомерну тежину, требало би да се посаветујете са нутриционистом како бисте могли направити дијету прилагођену вашим потребама. Исправна исхрана је од суштинске важности пре и после трчања, јер је потребно обезбедити одговарајућу енергију за потребе, смањити оштећење мишића и подстаћи физички опоравак.

Шта јести пре и после тренинга

Поред тога, кључно је попити барем пола литра воде током трчања и носити лагане, удобне ципеле одговарајуће врсти корака..